Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen. – Mahatma Ghandi
STRESS VERSTEHEN
Stress hat viele unterschiedliche Auslöser. So kann ein Verlust, eine Trennung, ein Konflikt oder eine Krankheit, besonders aber Ängste und Unsicherheiten zu einer großen Belastung werden. Viele meiner Klient:innen schaffen es schon zu mir, bevor der Stress zu groß wird. Dann können wir mit Mentaltraining und Selbstcoaching vieles bewusst machen, und innere Ruhe kehrt ein, sodass du deine Gefühle und Handlungen wieder bewusst steuern kannst.
Vielen Stress-Geplagten ist nämlich nicht bewusst, dass sie über sehr viele eigene Ressourcen verfügen, um wieder Kräfte zu mobilisieren und nach vorwärts zu kommen.
Mein Stress – und Mentalcoaching hilft dir dabei, deine Ziele mit Leichtigkeit rascher als bisher zu erreichen und einen Veränderungsprozess aktiv selbst zu steuern. So wirst du bald merken, dass mehr Lebensfreude und Energie im Alltag spürbar wird.
Außerdem unterstütze ich dich, selbstbewusst Grenzen zu setzen und dich selbst mehr in den Fokus zu nehmen. Selbstfürsorge ist eine wichtige Basis, auch in Belastungssituationen mental stark zu bleiben.
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Was versteht man unter Stress?
Wie entsteht Stress überhaupt? Wann ist er gut, wann nicht? Wir alle wissen, dass kurzfristiger Stress, z.B. um eine Herausforderung zu bewältigen, Kräfte mobilisieren und anspornen kann (Eu-Stress). Es gelingt uns dann, mit unseren eigenen Ressourcen zu arbeiten und relativ schnell wieder auf „Normalniveau“ zu kommen.
Aus psychologischer Sicht wird Stress aber als Belastungszustand definiert. Es gelingt dann oft nicht, sich mit den eigenen Kräften aus dieser Situation zu befreien (Dis-Stress). Wenn wir über längere Zeit keine Möglichkeiten haben, mit Belastungen umzugehen, also einen Bewältigungsmechanismus zu finden, der uns hilft, wieder in einen Ruhezustand zu kommen, spricht man von Dauerstress oder chronischem Stress. Der ist ungesund und führt zu körperlichen Reaktionen oder Erschöpfungszuständen bis hin zum Burn Out.
Wer sich wann wie sehr „gestresst“ fühlt, ist völlig unterschiedlich, genauso individuell sind die Möglichkeiten, sich von Belastungen zu erholen.
Stell dir in einer stillen Stunde mal die Frage: Was stresst mich?
Und danach: Was habe ich früher getan, um mich von einer Stress-Situation zu erholen?
Bedenklich wird es, wenn unser Stresslevel ständig erhöht ist, weil dann unser Körper durch eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen immer unter Druck steht. Viele Menschen merken das durch ein ständiges inneres Unruhegefühl, Schlafstörungen, Appetilosigkeit oder erhöhte Reizbarkeit. Bevor dieser Druck zu viel wird, sollte man seine persönlichen Stress-Auslöser identifizieren und durch Selbstreflexion eine Lösung finden, sie zu eliminieren oder zumindest kleiner zu machen.
Auch kleine Stressmomente solltest du rechtzeitig erkennen, damit kein Dauerstress daraus entsteht.
Was können Stressauslöser sein?
Das ist für jede:n unterschiedlich. Es können Menschen und deren Verhalten, Zeitdruck, Überlastung, unsere Antreiber und vieles andere mehr sein. Häufig findet man Stressauslöser am Arbeitsplatz:
Zu viel Arbeit
Wer seine Aufgaben nicht rechtzeitig erledigen kann und immer neue dazu bekommt, ist schnell gestresst. Der Gedanke, Erwartungen nicht zu erfüllen, stört die Konzentration und somit die Effizienz. Außerdem ist man unzufrieden, wenn man nie fertig wird.
Zu viele Überstunden
Sie resultieren aus zu viel Arbeit und reduzieren die Möglichkeit, sich ausreichend zu erholen. Das Gehirn ist außerdem nur begrenzt leistungs- und aufnahmefähig.
Keine Prioritäten
Ohne Prioritäten ist es schwierig einzuschätzen, welche Aufgaben weniger wichtig sind. Das führt dazu, dass man alle Aufgaben schnellstmöglich oder gleichzeitig bewältigen möchte. Multitasking ist übrigens in der Neuropsychologie kein Beweis für Spitzenleistung sondern gilt als Stress-Trigger.
Störungen
Bei anhaltenden Unterbrechungen benötigen wichtige Aufgaben mehr Zeit. Die Konzentration wird unterbrochen und die Aufgaben erscheinen langwieriger als sie tatsächlich sind („Sägeblatt-Effekt“).
Kein Workflow
Fehlt ein festgelegter Ablauf, brauchen viele für ihre Aufgaben mehr Zeit als nötig. Dadurch gerät man unter Zeitdruck, und das macht Stress am Arbeitsplatz.
Über/Unterforderung
Ständige Überforderung im Job stresst, weil man immer wieder das Gefühl hat, nicht fertig zu werden oder unsicher ist. Unterforderung senkt die Motivation und kann zu Langeweile und Bore Out führen.
Keine Freiheiten
Es hat sich gezeigt, dass Verantwortung übernehmen und selbst Entscheidungen treffen zu dürfen, die Arbeitsmotivation steigen lässt. Muss man jedoch immer nur nach Anweisungen handeln oder strikte Regeln (die man nicht nachvollziehen kann) befolgen, blockiert das.
Angespannte Arbeitsatmosphäre/Probleme im Team
Die meisten Stress-Situationen entstehen aufgrund von Konflikten im Team. Unkooperative Kolleg:innen, Ungerechtigkeiten und negative Gefühle fördern Stress am Arbeitsplatz, den man oft sogar mit nach Hause nimmt.
Gestörte Rahmenbedingungen
Auch Lärm, zu wenig Platz oder eine schlechte Infrastruktur können zu Belastungsproblemen führen. Sie halten zudem von der Arbeit ab.
Mobbing
Hauptziel von Mobbing ist es, jemanden durch systematisches Schikanieren oder Ausgrenzen über einen längeren Zeitraum hinweg, zu schwächen oder überhaupt vom Arbeitsplatz zu vertreiben. Oft sind die Opfer mit ungleichen Machtverhältnissen konfrontiert.
Weitere Stressfaktoren können sein:
- Beziehungsprobleme (Partner, Familie, Freunde)
- Innere Antreiber wie Perfektionismus, übertriebene Harmoniesucht, Helfersyndrom
- gesundheitliche Probleme
- zu wenig Anerkennung
- zu hohe Erwartungen (an sich selbst oder man glaubt, andere hätten eine bestimmte Erwartung)
Was sind die Folgen von chronischem Stress?
- Körperliche Folgen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, geschwächtes Immunsystem, Magen-Darm-Erkrankungen, Muskelverspannungen,…)
- Konzentrationsstörungen
- Schlafprobleme
- Gereiztheit und Nervosität
- Depressionen
- Verminderte Libido
- Fehleranfälligkeit
- Blockaden und Blackouts
- Erschöpfung
Welche Möglichkeiten gibt es, Stress zu bekämpfen?
Wenn chronischer Stress zu köerperlichen, mentalen oder emotionalen Symptomen führt, empfehle ich, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Erste Anlaufstelle kann der Hausarzt sein, bei Bedarf konsultieren Sie eine Spezialistin.
Die Diagnose zeigt, ob und welche Behandlung angezeigt ist. Begleitend zeigt Mentalcoaching gegen Stress in Kombination mit verhaltenspsychologischen Ansätzen wunderbare Ergebnisse: Durch meine spezielle Coaching-Ausbildung im Stressmanagement und Burnout-Prävention können meine Klient:innen oft schon nach kurzer Zeit stressauslösende Situationen identifizieren und mit Hilfe von einfachen Methoden ihr Stresslevel gezielt steuern. So kommen sie ziemlich rasch in den gewünschten Entspannungszustand, aus dem heraus man wieder klar denken, lösungsorientiert vor allem selbstbestimmt handeln kann.
Stress-Zustände werden oft von Emotionen wie Angst, Ärger oder Sorge begleitet. Aber auch Manipulation, Abhängigkeiten, vermeintliche Verpflichtungen und zu wenig Selbstbestimmtheit führen oft dazu, dass wir uns aus dem eigenen Teufelskreislauf nicht mehr befreien können.
Hier orte ich mit meinen Klientinnen, mit Hilfe von Tools, die auch in der Verhaltenstherapie eingesetzt werden, wo der Stress herkommt. Neben selbstreflektorischen Übungen arbeite ich auch mit Visualisierungstechniken und sanfter Hypnose, um eine innere Entspannung zu erreichen. Danach formulieren wir gemeinsam eine Umprogrammierung alter stressauslösender Muster.
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Was kann ich selbst tun, um gegen Stress anzukämpfen?
Da gibt es Einiges: es ist sogar eine wichtige Voraussetzung für dauerhafte Entspannung (die ja das Gegenteil von Stress ist), dass man auch selbst etwas tut. Im Stress-Coaching gebe ich kleine „Hausübungen“ mit, sodass diverse Tools und Anti-Stress-Übungen, problemlos auch zu Hause durchgeführt werden können. Dazu gibt es folgende Möglichkeiten:
Selbstreflexion: z.B. Stress-Tagebuch
Meditation: z.B. Yoga, Phantasiereisen, „Reise“ zu einem Wohlfühlort,…
Weitere Entspannungstechniken: Autogenes Training , Yoga, PME nach Jacobson,…
TCM: die traditionelle chinesische Medizin fokussiert darauf, Körper und Geist durch Harmonisierung des Energieflusses (Qi) zu beruhigen und Stress abzubauen. Dabei können z.B. Akupunktur, Akupressur, Shiatsu, Tai-Chi und Qigong sinnvoll sein. Weitere Methoden umfassen spezielle Atemübungen und achtsamkeitsbasierte Entspannungstechniken. Auch die Ernährung hat in der TCM einen wichtigen Stellenwert.
Körperliche Aktivität: Bewegung tut dem Körper eigentlich immer gut, weil Organe und Gehirn mit Sauerstoff versorgt und Glückshormone freigesetzt werden. Doch es muss kein Marathonlauf sein – ein Spaziergang, sanfte Beckenbodenübungen oder Plates tun auch ihre Wirkung.
Trancezustände induzieren: z.B. Selbsthypnose, Hypno-mp3, in eine flackernde Kerze schauen,…
Atmung: ist eine Vitalfunktion und führt richtig angewendet immer in einen Entspannungszustand.
- Die kürzeste Version: Atme 3x tief ein (Bauchatmung) und wieder aus. Das kann den Blutdruck und Puls sofort senken.
- 4-7-8-Atmung: Zähle beim Einatmen bis vier, halte die Luft für sieben Sekunden an und atme dann für acht Sekunden aus.
- Yoga-Atmung: Atme in drei Schritten ein und wieder aus: 1. durch den Bauch 2. durch die Brust 3. beim Schlüsselbein. In umgekehrter Reihenfolge wieder austamen
Soziale Kontakte: Tausch dich mit vertrauten Menschen über deine Sorgen aus, aber nicht nur virtuell. Ein gemeinsamer Spaziergang oder ein Treffen im Cafehaus haben mehr Qualität als ein Whats App-Geplauder. Du kannst auch einen Wellness-Tag mit deiner Freundin/Freund planen.
Rückzug: auch das hilft beim Enstspannen. Gerade, wenn man ständig unter Menschen ist, hilft eine stille Stunde für sich alleine, wieder in Balance zu kommen. Folge der Regel 1x9x7 (mehr darüber im Coaching).
Gezielte Ablenkung: wenn wir in einer Problemtrance sind – Gedankenkarousell im Kopf – kann es helfen, sich einfach auf etwas anderes zu konzentrieren. „Zwing“ dich eine Zeitung oder ein Buch zu lesen, schaue dir eine Soap oder eine interessante Doku an oder plane deinen nächsten Urlaub und surf schon mal im Internet nach passenden Stränden.
Gedanken auf morgen verschieben: die Aufschieberitis empfehle ich zwar nicht, aber: wenn stressfördernde Gedanken gar nicht mehr aus dem Kopf wollen, sag einfach frei nach dem Prinzip von Scarlett O’Hara („Vom Winde verweht“) zu dir: „Ich kann heute nicht darüber nachdenken. Verschieben wir es doch auf morgen“.
Organisation und Zeitmanagement: Planung, Ziele und Prioritäten setzen
Die gute alte TO-DO List, am besten mit Ranking der Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit, ist eine gute Methode, sämtliche anstehenden Aufgaben zu erfassen und abzuarbeiten. Es muss – und soll – gar nicht alles im Kopf sein (Vorsicht: Mental Load). Und wie schön ist das Gefühl. etwas abzuhaken oder durchzustreichen und sagen zu können: erledigt. Nicht vergessen: kleines Lob dafür!
Perspektivwechsel und Relativieren: Manche Dinge erscheinen nur uns selbst so schlimm. Aus einer anderen Perspektive betrachtet (z.B. ich selbst in der Meta-Position) sieht es oft ganz anders aus und hat auf einmal nicht mehr so viel Erschreckendes oder Auswegloses. Stell dir auch mal ein Worst-Case-Szenario vor und bewerte dann erst deine Situation. Wahrscheinlich ist sie dann nicht mehr so schlimm.
Bewusst im Augenblick leben: Achte auf positive Momente, kleine Erfogserlebnisse, die Schönheit der Natur, ein Lächeln, das dir jemand geschenkt hat und lerne, diese Dinge wertzuschätzen und zu genießen.
